自我批評(píng)如何得到強(qiáng)化

你的自我批評(píng)既能夠被正強(qiáng)化，也可以得到負(fù)強(qiáng)化。諷刺的是，當(dāng)批評(píng)者氣勢(shì)洶洶地毀滅你的同時(shí)，也在幫助你解決問(wèn)題，并且以有限的方式滿足你的基本需求。

自我批評(píng)的正強(qiáng)化

以下是你的批評(píng)者通過(guò)正強(qiáng)化幫助你滿足需求的實(shí)例。

端正行為的需求。每個(gè)人的內(nèi)心都有一張很長(zhǎng)的規(guī)則和價(jià)值清單，用以規(guī)范自己的行為。這些規(guī)則常常功不可沒(méi)，因?yàn)樗鼈兡軌蚨糁莆ｋU(xiǎn)的沖動(dòng)，為你的生活構(gòu)建穩(wěn)定的框架以及合理的秩序。這些規(guī)則樹(shù)立起一個(gè)倫理框架，幫你區(qū)分道德與不道德行為。它們對(duì)于在權(quán)威人士和朋友面前如何表現(xiàn)、如何進(jìn)行性行為、如何管理金錢等做出規(guī)定。當(dāng)你違反了這些內(nèi)心的規(guī)定，生活就會(huì)混亂不堪，你也就喪失了自我價(jià)值感。批評(píng)者的作用是讓你遵守規(guī)定。只要你違反規(guī)則或者有違反的沖動(dòng)，他都會(huì)譴責(zé)你犯了滔天大罪、糟糕透頂。他對(duì)你喋喋不休的批評(píng)教育促使你“端正行為”。就像一個(gè)人曾經(jīng)總結(jié)的那樣：“我的批評(píng)者不讓我撒謊、騙人、犯懶，這成了我賴以生存的主心骨。我離不開(kāi)它。”

感覺(jué)良好的需求。批評(píng)者在責(zé)備你的同時(shí)，也在出其不意地幫助你提升自我價(jià)值感，悅納自己。玄機(jī)在于后者只是短暫的。

1.自我價(jià)值。批評(píng)者有兩種方法幫你暫時(shí)提升價(jià)值感：將你和別人進(jìn)行對(duì)比以及制定達(dá)到完美的高標(biāo)準(zhǔn)。

比較法原理如下：批評(píng)者不停地對(duì)你在智力、成就、賺錢能力、性吸引力、社交能力、受歡迎程度和思想開(kāi)放程度方面取得的進(jìn)展進(jìn)行評(píng)價(jià)——基本上涵蓋了你所重視的任何一種特質(zhì)或品質(zhì)。很多時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在某一方面或很多方面技不如人，因而自慚形穢。但是也會(huì)有那么一兩次，你覺(jué)得自己更具吸引力，聰明才智過(guò)人，或是更會(huì)暖人心，片刻之間感到心滿意足，可以俯瞰蕓蕓眾生。盡管這種情況非常罕見(jiàn)，那須臾的成就感卻得到強(qiáng)化。你的批評(píng)者進(jìn)行的比較是一種不定率的強(qiáng)化程式。他將你和他人進(jìn)行的大多數(shù)比對(duì)都會(huì)讓你處于劣勢(shì)，偶爾給點(diǎn)甜頭——讓你在對(duì)比中勝出——就能令你沾染上動(dòng)輒和別人比較的不良習(xí)慣。

批評(píng)者增強(qiáng)自我價(jià)值感的第二種方法是制定難以企及的高標(biāo)準(zhǔn)，無(wú)論你的身份是員工、愛(ài)人、父母、演講家、管家還是壘球隊(duì)一壘手。在大多數(shù)情況下，你都無(wú)法滿足批評(píng)者的要求，因而容易妄自菲薄。但偶爾也會(huì)出現(xiàn)事事順意的奇跡。你在工作上取得了里程碑式的成就，和兒子進(jìn)行了一次敞開(kāi)心扉的交談，你為球隊(duì)贏得了兩次本壘打，還在比賽之后泡吧時(shí)講了六個(gè)笑話逗樂(lè)大家。這就是你強(qiáng)化批評(píng)的方式，但是這基于不定率程式。你確實(shí)偶爾能滿足他的高標(biāo)準(zhǔn)，因而在短期內(nèi)感到自我滿足。所以，批評(píng)者會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持要求你力爭(zhēng)完美，他知道你貪戀沾沾自喜的感覺(jué)，即使它可能轉(zhuǎn)瞬即逝。

2.討父母歡心。為了滿足這一需求，批評(píng)者會(huì)和你的父母攜手聯(lián)合對(duì)付你。如果父母指責(zé)你自私，你的批評(píng)者也會(huì)發(fā)出同樣的責(zé)難。如果父母反對(duì)你的性行為，你的批評(píng)者會(huì)說(shuō)你不知廉恥。如果父母給你貼上笨蛋、胖豬、廢物的標(biāo)簽，你也會(huì)背負(fù)批評(píng)者同樣的罵名。你每用父母的原話批評(píng)自己一次，就拉近一點(diǎn)與父母之間的距離，這是正強(qiáng)化在發(fā)生作用。在認(rèn)同他們的觀點(diǎn)后，你反而覺(jué)得更有安全感，更被他們接受和喜愛(ài)。你會(huì)通過(guò)他們的角度看問(wèn)題，與他們站成一隊(duì)，就能獲得歸屬感和情感寄托，這些都是你內(nèi)心的批評(píng)之聲的強(qiáng)化物。

有所成就的需求。批評(píng)者像對(duì)待負(fù)重的老馬一樣，對(duì)你進(jìn)行鞭笞，對(duì)你的自我價(jià)值進(jìn)行惡毒的攻擊，刺激你達(dá)到目標(biāo)。如果你這周沒(méi)能完成三宗交易，就說(shuō)明你懶散倦怠、能力欠缺，不是家中合格的頂梁柱。如果你的績(jī)點(diǎn)達(dá)不到3.5，你就是愚蠢無(wú)能，讓所有人都看到你不是讀研的料。自我批評(píng)之所以得到強(qiáng)化是因?yàn)槟愕某煽?jī)可以逼出來(lái)。你的確能提高銷量，的確可以潛心讀書(shū)。每次在批評(píng)者的督促下完成任務(wù)，他尖酸刻薄的痛斥就能得到強(qiáng)化。

自我批評(píng)的負(fù)強(qiáng)化

你的批評(píng)者通過(guò)負(fù)強(qiáng)化滿足你抑制悲痛的需求。當(dāng)批評(píng)者幫助你緩解或是完全抑制悲傷情緒時(shí)，他的聲音就得到了高度強(qiáng)化。雖然從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這種效果會(huì)打擊你的自尊心，但責(zé)罵性的自言自語(yǔ)能夠在短期內(nèi)起到鎮(zhèn)痛的效果。下面有幾個(gè)例子，能夠說(shuō)明自我批評(píng)幫助你減輕負(fù)罪感和恐懼感、緩解壓抑和憤怒的方式。

1.自我感覺(jué)不好、很差或妄自菲薄。在內(nèi)心深處，每個(gè)人都有對(duì)自我價(jià)值的懷疑。但是如果你缺乏自尊，這些疑慮就會(huì)被無(wú)限制擴(kuò)大，逐漸用無(wú)能無(wú)助的消極情緒取代內(nèi)心積極陽(yáng)光的一面。自慚形穢將你拋入痛苦的深淵，所以你竭盡全力試圖逃脫。這時(shí)批評(píng)者向你伸出援助之手，制定一系列無(wú)法達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)幫你應(yīng)對(duì)。你必須每六個(gè)月就要晉升一次，燒一手好菜，每晚花三小時(shí)指導(dǎo)孩子家庭作業(yè)，對(duì)你的伴侶做到一呼即應(yīng)，對(duì)《紐約時(shí)報(bào)書(shū)評(píng)周刊》的任何內(nèi)容都能滔滔不絕地發(fā)表個(gè)人見(jiàn)解。雖然這些標(biāo)準(zhǔn)高不可及，但當(dāng)批評(píng)者督促你向完美進(jìn)軍時(shí)，你會(huì)停止自責(zé)、自卑，感到自己已滿血復(fù)活、無(wú)所不能。只要你發(fā)奮圖強(qiáng)、嚴(yán)格要求自己、努力洗心革面，一切就皆有可能。

2.懼怕失敗。有位女士想找份需要更多創(chuàng)造力工作，卻流連于眼前工作帶給她的穩(wěn)定，一想到辭職就忐忑不安。她的批評(píng)者便前來(lái)營(yíng)救，說(shuō)道：“你不能這山望著那山高，你會(huì)被開(kāi)除的。你沒(méi)有充足的藝術(shù)天分，他們能看出來(lái)。”在自我否定言語(yǔ)的火力攻擊下，她決定第二年再看情況。此時(shí)，焦慮水平瞬間下降，自我批評(píng)由于慌張情緒的舒緩而得到加強(qiáng)。嘗試改變和冒險(xiǎn)的想法往往令人瞻前顧后、坐立不安，而批評(píng)者能保護(hù)你免受焦慮情緒的騷擾。只要他挫敗你的自信心，說(shuō)服你放棄嘗試改變的計(jì)劃，就能被你舒緩的情緒強(qiáng)化。

3.懼怕排斥。一種控制對(duì)排斥恐懼的方法是不斷假設(shè)它的存在，這樣你就不會(huì)遭受突如其來(lái)的打擊。批評(píng)者充分發(fā)揮讀心的潛能：“她不喜歡你。他們討厭你討厭到想哭。他們不想你留在委員會(huì)。他對(duì)你的工作不滿意。你的愛(ài)人皺眉說(shuō)明他對(duì)你已經(jīng)不感興趣了。”揣測(cè)對(duì)方的心思以保護(hù)你免受意想不到的重創(chuàng)。如果你事先對(duì)遭拒、失敗或是打擊做出預(yù)判，為此做好心理準(zhǔn)備，當(dāng)它真正發(fā)生時(shí)就不會(huì)傷得太深。批評(píng)者的心思猜測(cè)在不定率程式下得到了加強(qiáng)。有那么一兩次，批評(píng)者的確精準(zhǔn)地預(yù)測(cè)了某種傷害或拒絕。由于預(yù)判最壞的結(jié)果能夠保護(hù)你免受最沉重的打擊，批評(píng)者揣測(cè)對(duì)方心思的功能便得到強(qiáng)化。

另外一種抗擊排斥恐懼的方法是首當(dāng)其沖地進(jìn)行自我否定。當(dāng)批評(píng)者已經(jīng)抨擊了你所有的缺點(diǎn)和短處，其他人無(wú)論怎么罵你，都會(huì)在你的意料之中。一名38歲的信貸員如是描述這一經(jīng)歷：“離婚之后，我就稱自己是個(gè)失敗者。我認(rèn)為這么說(shuō)可以保護(hù)自己。我感覺(jué)如果我經(jīng)常這么說(shuō)，其他人就不會(huì)批評(píng)我了。因?yàn)槲乙呀?jīng)承認(rèn)自己是失敗者了，他們就沒(méi)必要再指責(zé)我了。”一位著名的詩(shī)人也描述過(guò)同樣的感受：“我常常有種感覺(jué)，不斷自嘲可以發(fā)揮神奇功效，制止別人貶損我。”如果自我抨擊出于對(duì)外人攻擊的恐懼，并能夠減緩內(nèi)心的恐慌，自我抨擊就能夠得到極大的強(qiáng)化。

4.憤怒。生你心愛(ài)人的氣非常可怕。當(dāng)你意識(shí)到被他激怒時(shí)，就會(huì)頓感焦慮。一種應(yīng)對(duì)措施是掉轉(zhuǎn)矛頭，攻擊自己。犯錯(cuò)的是你，沒(méi)能理解別人的處境，你才是罪魁禍?zhǔn)住ｋS著批評(píng)者謾罵聲的此起彼伏，你的焦慮被漸漸沖淡。現(xiàn)在，你不必去傷害他人，或者避免更糟的情況——激怒他們反過(guò)來(lái)傷害你。

5.負(fù)罪感。批評(píng)者自告奮勇地實(shí)施懲罰，幫你對(duì)付負(fù)罪感。既然你已經(jīng)做錯(cuò)了，批評(píng)者會(huì)讓你承擔(dān)后果。在他反反復(fù)復(fù)罵你自私、貪婪或麻木的同時(shí)，你的罪惡仿佛被贖清，甚至被消解，好像沒(méi)有犯過(guò)錯(cuò)一樣。當(dāng)你坐在批評(píng)者的放映室里，一遍又一遍地觀看你出現(xiàn)過(guò)失的鏡頭，負(fù)罪感就會(huì)煙消云散。因?yàn)閷?duì)你的自我價(jià)值施暴能夠幫助你暫時(shí)免受罪惡感的折磨。

6.挫敗感。“我一天內(nèi)護(hù)理了七個(gè)患者，買了東西，做了飯，聽(tīng)到了兒子房間里傳出刺耳的、重復(fù)的吉他彈奏聲，看到了攤滿餐桌的賬單。這些時(shí)刻足以讓我仇恨自己。我想起了自己做出的所有愚蠢決定，變得怒不可遏。我會(huì)埋怨這是咎由自取，我失去了婚姻，我每天誠(chéng)惶誠(chéng)恐、一事無(wú)成。過(guò)一會(huì)我就能平靜下來(lái)，然后上床睡覺(jué)。”一個(gè)36歲的重癥監(jiān)護(hù)護(hù)士如是說(shuō)。注意，批評(píng)者的攻擊是如何因?yàn)榧嵡榫w的緩解而得到加強(qiáng)的。沖自己發(fā)火能夠釋放忙碌和噪聲帶來(lái)的壓力，緩解對(duì)支付賬單的焦慮。當(dāng)使用批評(píng)者向自己開(kāi)火時(shí)，潛意識(shí)里是想驅(qū)散挫敗感和負(fù)面情緒。這一策略能在多大程度上奏效，你的緊張情緒能在多大程度上得到緩解，取決于批評(píng)被強(qiáng)化的程度。

這些只是批評(píng)者如何幫助你滿足需求的一部分案例。呈現(xiàn)它們的目的是引起你對(duì)自己的批評(píng)者的關(guān)注，明白他的攻擊是如何被強(qiáng)化的。學(xué)會(huì)認(rèn)清自我攻擊的功能，它們?cè)趲椭愕耐瑫r(shí)也會(huì)對(duì)你造成傷害，這至關(guān)重要。現(xiàn)在，重看一遍自我批評(píng)正強(qiáng)化和負(fù)強(qiáng)化的清單，在與你吻合的情況前標(biāo)星號(hào)。當(dāng)你知道了批評(píng)者能幫你實(shí)現(xiàn)的基本需求是哪些以及他的攻擊被強(qiáng)化的方式，你就可以進(jìn)行下一步：捕獲你的批評(píng)者。